LA PRÉPA DE MON PREMIER MARATHON
Pour tous ceux qui ont leurpremier Marathon en vue et qui se posent toutes les questions possibles
et imaginables avant de franchir ce cap de la CAP, voici un débrief de
ma préparation pour mon premier Marathon. Avant de participer à un premier Marathon, la question incontournable est "quelle préparation suivre?". Il
en existe de nombreuses que j'ai lu et relu dans Jogging International
et autres bouquins spécialisés mais aucune ne s'insérait parfaitement
dans ma vie familiale et professionnelle.J'en
ai donc adapté une (Préparation "sensation" objectif 3h30 (je visais
large pour assurer mon objectif "qui peut le plus, peut le moins") du
Hors Série Spécial Marathon 2013 de Jogging international). Je ne vais pas m'inventer
professeur d'athlétisme, je n'en ai pas la compétence (je n'ai jamais
mis les pieds dans un club), mais simplement partager cette expérience
d'autodidacte et vous donner mes réponses à des questions auxquelles je
n'ai pas trouvé de réponses ou, au contraire, trop de réponses
contradictoires.
Tout ce dont vous avez besoin c'est une montre GPS/cardio.
Mon profil : Je
suis un runner régulier depuis 3 ans et cette idée du premier Marathon a
murit 1 an environ. Avant cette préparation j'avais courru (en free
run) 3 semis, un 30km et 2 séances par semaine (le samedi et dimanche)
de 5 à 15Km à des allures entre 10 et 12Km/h. Je fume quelques
cigarettes. Un runner du dimanche moyen quoi.
La préparation : Cette préparation de 10 semaines à pour ossature 3 séances par semaine :Une séance en milieu de
semaine (idéalement le mercredi pour l'espacer des 2 séances du WE) :
sortie Endurance de +/- 1h que j'appelle "séance de récupération".C'est
à mon sens la séance de loin la moins importante (et la plus
contraignante à caser dans ma vie familiale et professionnelle), je l'ai
faite sauter 3 fois sans que cela n'ait eu grande importance sur le
résultat final (au contraire, avec le recul un peu de repos pour
soulager quelques contractures et douleurs bénignes ne m'a pas fait de
mal).Les deux séances suivantes sont par contre primordiales et
suivent une suite logique. Je n'en ai sauté aucune et les ai toutes
respectées scrupuleusement le samedi : la sortie courte
mais rapide pour travailler la vitesse (plus votre VMA sera élevée et
plus votre vitesse Marathon (70-75% de VMA) le sera également.Au
programme : des fractionnés (séries vitesse maximale à tenir jusqu'à
1'30") à intensité progressive puis des séances de seuil (vitesse un peu
moins élevée mais à tenir jusqu'à 15') également progressives. le dimanche : la sortie longue, ici il s'agît clairement de passer du temps sur la route : jusqu'à 2h30' en endurance La particularité de cette préparation
est la succession des 2 plus grosses séances sur le week-end (dans la
préparation originale, les séances sont situées les mardi, jeudi et
dimanche).Cela
peut avoir des inconvénients en terme de récupération mais ça n'a pas
été le cas pour moi puisque je suis habitué à toujours courir (et
uniquement) le samedi et le dimanche.Cela
a aussi un gros avantage en terme d'endurance puisque la sortie longue
en endurance arrive le lendemain de la séance dure et donc dans un état
de fatigue déjà avancé. Je crois que c'est très positif pour habituer le
corps à puiser dans les réserves et vous en aurez bien besoin après le
30ème Km. Mieux que des mots, voici cette préparation séance par séance :en vert celles que j'ai suivi, en rouge celles que j'ai sauté, en jaune celles que j'ai un peu réduit (faute de temps)E = vitesse Endurance (70-80% de VMA)S = Seuil (80-90% de VMA) VMA = +90% de VMAexemple : "30E
+2*15'S/3'" signifie 30 minutes en Endurance puis 2 fois 15 minutes au
Seuil avec 3 minutes à vitesse réduite entre les séries pour récupérer
(vitesse Endurance) Une
précision, mes lieux d'entraînement autour de mon domicile sont très
vallonés. Chacune de ces séances comportait entre 50 et 600m de dénivelé
positif. Comme le Marathon deToulouse est réputé très roulant et plat
cela m'a donné une réserve de vitesse très appréciable (cet article vous
explique tout ça très bien :"Une formule pour déterminer l'influence des côtes sur votre course à pied", merci @training4boston)
Autre précision sur le
contexte de cette prépa : elle a débuté une semaine après mes 3 semaines
de vacances d'été pendant lesquelles j'ai couru presque tous les jours
(17 sorties pour environ 200km) au moins une dizaine de km par sortie
sur un parcours avec une grosse et longue côte (1km
à +12%). Sur les passages plats, j'ai beaucoup travaillé la VMA. Je me
suis également réservé quelques SL et 2 semis avant de couper 1 semaine
et débuter cette prépa. Mes conseils :
Avec ou sans musique : Si
une playlist bien choisie peut apporter un supplément de mental dans
les moments difficiles, j'ai découvert que courir sans musique a aussi
ses avantages : meilleure concentration sur sa votre respiration et
votre foulée (balancement des bras, épaules relâchées...).Le
jour du marathon je suis parti avec une playlist mais à cause d'une
mauvaise manip au départ, j'ai éteint mon MP3 en le rangeant dans ma
ceinture porte-bidon et j'ai couru toute la course sans musique. Grâce
aux nombreuses manifestations sur le bord de la route cela ne m'a pas
manqué et j'ai décidé de ne pas essayer de le rallumer pour éviter de
perdre mon allure en farfouillant dans ma poche.Cela m'a surtout permis
de profiter pleinement des encouragements du public et de l'ambiance :
un marathon c'est jour de fête.Pour
mes prochains 42, je partirai avec le MP3 mais ne l'allumerai sans
doutes que sur la fin (du 30 au 40 pour passer le "mur" ; pour les 2
derniers kilos je tomberai le casque, la foule vous porte jusqu'à
l'arrivée). Hydratation : Si
j'ai vraiment progressé sur un point pendant cette prépa, c'est de me
forcer à boire toute la journée (1,5L par jour, les cafés, thés, etc..
comptent aussi). C'est le meilleur moyen de prévention des bobos (surtout
problèmes tendineux dont j'étais souvent victime...une tendinite c'est 3
semaines sans run autrement dit fatal pour une prépa) et maintenir votre meilleure allure pendant l'effort.
Échauffements et étirements : Il
ne faut rien négliger pendant une prépa et surtout se préserver de tous
les petits bobos (tendinites, contractures, déchirures,...)
qui peuvent intervenir pendant cette période d'efforts importants et
surtout très fréquents (le temps entre 2 séances ne permet pas de
récupérer d'une blessure). Respecter le passage par les échauffements et
étirements est primordial.Échauffez
vous 5 min minimum avant de partir et commencez chacune de vos séances
par 20 min en Endurance cool (peu importe la vitesse totale de la
séance, à l'entraînement, ce n'est pas le chrono qui compte). Surtout
pour les séances rapides aux efforts violents, respectez bien ce basique
sinon ça sera gros risque de déchirure ou contracture.Au
retour, après un retour au calme de 20-30 minute, terminez la séance
par 15-20' d'étirements. Cela vous évitera les courbatures et raideurs
pour mieux repartir le lendemain sans l'impression de jambes lourdes ou
de petites forme. Alimentation : Je
suis un bon vivant donc aucune alimentation spécifique pendant la
prépa. Notre alimentation familiale habituelle toute cuisinée, variée et
avec des produits frais est largement suffisante.J'ai simplement pris soin de faire le plein de féculents pendant la semaine avant le Marathon (le classique riz aux pâtes ;-) ).
Je démare toutes mes séances 1
heure environ après le réveil (vers 7h) quasiment à jeun (café + 1 toast
ou biscuit au maximum). Non pas par choix mais je n'ai tout simplement
pas faim le matin. Pourquoi si tôt le WE? J'ai 2 enfants ;-) Pendant l'effort, j'ai trouvé satisfaction avec la gamme de produits GU :-
Les pastilles effervescentes à dissoudre dans le bidon : le goût citron
est très frais et acidulé, parfait pour bien rafraichir et faire le
plein d'énergie.-
les gommes : à coincer dans un coin de la bouche, elles ont une
dissolution lente (45' environ) et encore une fois un très bon goût de
pâte de fruit légèrement acidulée-
les gels endurance (que je n'avais malheureusement pas pris le jour J
et qui m'ont peut être fait défaut) de consistance assez épaisse ceux
qui favorise une assimilation lente (boire avant pour éviter la
surcharge gastrique). J'ai essayé d'autres produits (Overstim,...) mais aucun ne m'a donné satisfaction (goût insipide voire désagréable).Pour
la récup et le réconfort, les barres énergétiques banane chocolat
Isostar découvertes sur le stand du village d'arrivée sont un vrai
délice. Avis aux gourmands !
Bobos : En
cas de douleur, gêne pendant l'effort, coupez votre effort (si vous
êtes loin de votre domicile, rentrez en trottinant à vitesse minimum et
buvez) pour ne pas aggraver la blessure. Si ce n'est pas trop grave
évidemment, vous pourrez reprendre à la séance suivante et en l'adaptant
à votre blessure (surtout pas de fracs avec une déchirure même petite,
remplacez la séance par de l'endurance).Un
petit truc pour récupérer d'une contracture au mollets que j'ai
récolté pendant une séance de fractionnés intense (et commencée sans
échauffement suffisant) : j'ai découvert que le port des manchons booster
pendant toute la journée soulageait bien la douleur et accélérait la
réparation du muscle en le soutenant et lui évitant de se déchirer
encore plus lors des déplacements domestiques.Je suppose qu'un short type cycliste produit le même effet sur des bobos aux cuisses.Attention tout de même à ne pas abuser de ce truc en dormant avec (c'est une contre-indication d'utilisation du produit). Autre
bobo réservé aux hommes : les irritations des tétons ! Et oui, les tops
running en fibre synthétique c'est léger, c'est respirant mais ça
irrite. Oubliez les pansements qui se décolle avec la transpiration et
les frottements J'ai trouvé ma solution avec le top Asics Fuji 1/2 zip en fibre de noix de coco + crème Nok anti-frottements Aucun problème pendant le Marathon (alors que sans ce dispositif des irritations peuvent m'arriver même sur des SL de 15Km).
PPG :
En plus de la préparation running, je casais 2 ou 3 séance de Préparation Physique Générale avec :- gainage des abdominaux (indispensable pour conserver 4h environ une posture droite qui favorise la ventilation )- la chaise (dos appuyé contre un mur en position assise)-
renforcement des quadriceps : séries de sauts pieds joints à
recommencer dès réceptions cuisse parallèles au sol (ne pas dépasser 8
répétitions... c'est largement suffisant et ça pique)- autres exercices pour le haut du corps pour une tonicité complète de tout le corps (pompes, tractions sur barre,...)-
pour varier et s'amuser (pas indispensable mais si vous avez ces
accessoires...): 1 heure de rameur (parfait pour les quadris) et
quelques rounds de 3' à fond de sac de frappe (parfait pour le cardio)-
se réserver au moins une journée sans aucun effort pour récupérer et
alterner les séances de travail sur chaque partie du corps chaque jour
(un jour bas du corps, le lendemain haut du corps)
Le matériel : L'offre running est vaste et chacun trouvera son bonheur. Voici mes indispensables running: - porte-bidon asics : réfléchissant et une petite poche pour caser clés, smartphone ou MP3 et gels- Manchons booster pour la contention au niveau des mollets- short 2 en 1 (cycliste+flottant) ou collant de running par temps froid- top running Asics Fuji 1/2 zip et top Gibaud en fibre d'argent pour les sorties à la fraîche.- Chaussures Nimbus 14-
bracelets éponge pour s'essuyer le visage (et éventuellement caser un
mouchoir). Bienfait inattendu de cet accessoire, en les portant un peu
bas sur le haut de la main, ils soutiennent bien vos poignets qui eux
aussi font 42km de balancement et peuvent devenir un peu douloureux. - Montre cardio/gps (avec ceinture cardio) Onmove 700
de Geonaute : très précise, toutes les fonctionalités sont là (vitesse,
cardio, dénivelé, calories,...le tout en instantané, en moyenne, en
max/min), les menus à l'écran sont personalisables à volonté (nombre de
pages et de lignes par page, interface facile avec le software geonaute,
fichiers exportables sur google et Nike+ (moyennant une petite manip
avec d'autres applis pour transformer le format des fichiers), écran
rétro-éclairé (pour les sorties nocturnes) et la MOINS CHERE DU MARCHE !
Que du bonheur.
Tweeter, Runhappy, Nike+, les runners-bloggers : Toutes mes séances sont consultables sur Nike+.Sur tweeter, Runhappy
et différents blogs (dont vous trouverez les liens sur ce blog), vous
découvrirez une formidable communauté de runners de tous niveaux,
toujours de bon conseils et super motivante. Follow them ;-)Je ne les remercierai jamais assez pour tout l'aide qu'ils m'ont apporté : Merci les pioupious ;-)
Mon impression générale : Savourez
chaque minute de votre préparation, elle fera partie des bons souvenirs
de votre expérience Marathon. C'est un formidable tranche de vie (que
je ne suis pas prêt d'oublier avec en plus mon deuxième fils qui est né
pendant la semaine 6 ;-) ) Vous
allez en baver pendant les séances rapides (j'ai failli vomir plusieurs
fois pendant les séances 8 fois 2'/1' VMA ou 10 fois 1'30"/1') mais ce
ne sont que quelques quarts d'heures difficiles à passer qui forgeront
votre mental dont vous aurez bien besoin après le 30ème Km. Je me
souviens encore d'un gars dans le public qui hurlait "allez lâche rien,
t'en as pas ch%# pendant ta prépa pour rien non ?!" à un concurrent qui
était tout près de l'abandon vers le 38ème (j'étais moi même dans le
rouge foncé à ce moment là et ça m'a reboosté jusqu'à la ligne
d'arrivée). Soyez
appliqués, consciencieux, donnez tout sur les séances VMA, n'en faîte
surtout pas trop sur les sorties cool. C'est dans ces changements de
rythmes et l'évolution des séances que se trouve votre progression. Cette
préparation (et les nombreuses autres que vous pourrez choisir) ont
soigneusement été élaborés par des runners très compétents et
expérimentés. Faîtes leur confiance, laissez vous porter et vous
progresserez énormément au cours de ces semaines. Ne
faîtes pas l'erreur de vouloir rajouter des séances ou trop forcer sur
les dernières semaines, cela ne sert absolument à rien. C'est
contre-productif. Il faut refaire du jus pour arriver frais le jour J et
pouvoir tout donner (vous risquez la grosse explosion et désillusion en
arrivant fatigué).Un des meilleurs conseils que j'aurais reçu venait d'une de mes indispensables Running Angels @MTrapelli
(multi-finisher et runneuse éduquée et expérimentée, une de mes
références que j'ai découvert par hasard alors qu'elle partageait son
petit déjeuner sur twitter avant de s'élancer pour le Marathon Toulouse
2012) "Arrive frais le jour J et soit persuadé de l'être !". Je vous
relaie ce précieux conseil à mon tour, vous en ferez de même un jour ;-)
Une fois le Marathon terminé
et les quelques jours de récupération passés(entre 1 et 3 semaines de
repos, quelques minutes de jogging cool après 1 semaine éventuellement),
vous allez vous retrouver comme perdu sans objectif à atteindre, sans
séance programmée...vous allez découvrir le "Marathon blues"Pour
ma part, j'ai refait en "sortie pépère" tous les parcours de ma prépa
pour me rappeler mes souvenirs d'entraînement et remercier tout ce
bitume et ces paysages qui me sont tant familiers, c'était un peu mes
"tours d'honneur" (oui, oui, ça rend un peu barje un marathon ;-) ) et
ma façon de boucler la boucle. Ensuite vous aurez sans doute
l'irrésistible envie de remettre ça très vite (à mon programme 2014 : le
Marathon d'Albi en avril et Toulouse en octobre...si le running est une
addiction, le Marathon est une philosophie de vie, presqu'une religion) Bon,
j'en ai déjà trop dit, je ne veux pas vous gâcher la part d'incertitude
et de doute qui font le charme et la magie d'un premier Marathon. Je vous souhaite bonne chance et reste à votre disposition pour toutes questions ;-) Le finisher et la siréne Paula – Marathon international Toulouse métropole 2013
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